Sziasztok!
Többetektől hallottam, hogy a tegnap leírt 10 pont inkább ijesztően, mint hogy inspirálóan hatna! Ezért módosítok - vagy inkább úgy mondom - pontosabban megfogalmazom.
Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy tiltsunk meg magunktól mindent, ami kicsit nem egészséges! Sőt! Szervezetünk nem véletlenül kíván meg dolgokat, egy kis édességet, egy péksüteményt vagy egy pohár bort este, egy fárasztó nap után.
A 10 pont csupán annyit jelent, hogy tapasztalataim (és alapos, de nem orvosi szintű tudásom) alapján mikre kellene odafigyelnünk a mindennapjaink során.
Megjegyzem, a 10 pontot együtt is be lehet tartani, én már kipróbáltam!
Egy betegség miatt több év és több orvos végiglátogatása után gyűjtöttem be ezeket az információkat, és fél évig rákényszerültem, hogy pontról pontra be is tartsam. Nem mondom, az első hónap nem épp a legkellemesebb volt. Imádtam az édességet, és a szerencsés alkatomnak köszönhetően rengeteget is ettem. Mint kiderült, ez okozta a legnagyobb problémám. A szervezetem akkoriban eléggé le volt gyengülve, s miután jó pár vizsgálat bebizonyította, hogy szerencsére semmiféle szervi bajom nincs, „csupán” az étkezési szokásaimon kellene változtatnom, úgy gondoltam, ez a legkevesebb. Ezért hát elkezdtem nagyon odafigyelni, és pár hónap múlva azt tapasztaltam, hogy ezek által sokkal energikusabb és boldogabb lettem! Ez a történet a blogom egyik elindítója, s mivel azóta is odafigyelek, hogy hogyan táplálkozom, úgy gondoltam, megosztom Veletek a mindennapjaim (persze a cipővásárlástól és hasonlóktól mindenkit megkímélve), hogy Ti is egészségesebben éljetek!
Persze én sem vagyok mindentudó, de a 10 pontot kifejtve megindokolom Nektek, miért is jók, és hogy hogyan tudjátok betartani. Meglátjátok, nem is olyan nehéz! J
1. Együnk naponta többször, 4-5-ször!
Azért fontos, hogy naponta többször együnk, mondjuk 5-ször, mert a szervezetünk így nem fog „éhezni”, nem fog raktározni. Fokozatosan látjuk el a testet energiával, így a vércukorszintünk sem ingadozik túlságosan, amely felel az éhségérzet kialakulásáért is. Mindemellett sosem lesz éhségrohamunk!
Vagyis semmiképp ne hagyjuk el a reggelit (még ha rohannunk is kell a munkába – megéri egy fél órával hamarabb felkelni), mert kell az energia a napunk indításához (majd később részletesen kifejtem, mit reggelizzünk)!
Tízóraizzunk! Amikor a délelőtt folyamán megéhezünk, mindenképp együnk valamit, csak figyeljünk oda, hogy mit! Együnk például gyümölcsöt (bármilyet), egy joghurtot vagy egy túrórudit! A lényeg, hogy ne faljunk be rögtön egy tarjás szendvicset a büféből!
Megjegyzem, ha rendesen reggeliztünk, akkor nem is leszünk annyira éhesek, csak épp kell valami az éhségérzetünk ellen!
Ebédeljünk rendesen, legyen az ebéd a főétkezés! – a későbbiekben sok-sok finom, tápláló és egészséges ételről fogok írni Nektek, amelyeket bármelyik étteremben megtalálhattok.
A délutáni éhségünk ellen tegyük ugyanazt, mint délelőtt!
Vacsorára szintén olvashattok majd tippeket! Előjáróban annyit, hogy jobb, ha nem későn vacsoráztok! Próbáljatok meg 6-7 körül! (és nem azért, mert ez egy lányos „jaj, 6 után már nem eszem…” dolog)
Pár (2-2,5) órával lefekvés előtt kell a napi utolsó ételadagunkat elfogyasztani, hogy az álmunk zavartalan legyen és a zsírraktáraink se gyarapodjanak. Az este közeledte felé csökkent aktivitásunkkal anyagcserénk is lassul, ezért a könnyen emészthető ételeket részesítsük előnyben!
TIPP:
Ha bármikor “pluszban” megéhezel napközben IGYÁL VIZET! A víz eltelít és csillapítja az éhségérzeted! Sokszor csak azért érezzük magunkat éhesnek, mert pl. unatkozunk munka közben – ilyenkor főleg ne együnk! Egy idő után viszont a víz is unalmas lesz (hiszen nincs íze), ezért ízesítsd szörppel (lehetőleg ne sok E-betűssel), vagy igyál teát! Rengeteg ízesített tea van, amiket ne is ízesíts tovább (pl. cukor, méz...), mert üresen is finomak!
A következő pár pontban az adott témákban annyi mindent lehet hallani és olvasni, hogy elég nehéz laikusként kiigazodni. Ezért kerestem pár cikket (amiket nálam „okosabbak” írtak), érdemes lehet elolvasnotok:
2. Kevés zsírral főzzünk!
v http://www.vital.hu/themes/zsirok1.htm
v http://recept.paradicsom.info/index.php?menu=cikkek&cikkek_id=306
“A sertészsír és más állati eredetű zsiradékok fogyasztását tehát lehetőség szerint csökkentenünk érdemes, javasolt helyettük növényi olajokat használnunk, míg a zsírosabb húsok helyett soványabb húsokat érdemes fogyasztanunk, és hetente egyszer-kétszer tengeri hal is kerülhet asztalunkra. A növényi olajok salátákhoz kiválóan felhasználható formái a hidegen sajtolt olajok, míg sütéshez-főzéshez finomított, kevésbé intenzív ízű olajokat alkalmazhatunk (ügyelve arra, hogy ne hevítsük ezeket sem túl).”
“Táplálkozásunk általában szegény esszenciális zsírsavakban, ugyanakkor gazdag koleszterinben és telített valamint transzzsírsavakban. Nem kell sokat tennünk, hogy étrendünk valóban egészségesebbé váljon, mindössze az állati eredetű zsiradékokat kell lehetőség szerint (de nem teljesen) növényi eredetű zsiradékokra kicserélnünk.”
v http://www.tutitippek.hu/blog/hasznos-zsirok.php
„Főzéshez lehetőleg hidegen sajtolt növényi zsiradékot, vagy vajat használjunk. Érdemes elolvasni az olivaolaj üvegén lévő leírást, hiszen nem minden olivaolaj hidegen sajtolt olivaolaj.’
’Vásároljunk lehetőség szerint extra virgin feliratú olajat.”
TIPP:
Ami engem illet, én mindent extraszűz olívaolajjal főzök. (Találkoztam viszont 1-2 étellel, amiket „meg kell tanulni” olívaolajjal elkészíteni, számomra például a rántotthúst.)
Sütikhez meg vajat használok!
Amit még hallottam (egy dietetikus tanácsolta nekem): tökmagolaj!!!
http://hu.wikipedia.org/wiki/T%C3%B6kmagolaj
http://www.weborvos.hu/cikk.php?id=92&cid=14130
3. Felejtsük el a sót!
v http://www.vitalitas.org/component/content/article/12-eletmod/11-harommereg
„Az ember minimális napi só szükséglete 0,2 gramm. Ezzel szemben egy európai ember átlagos napi konyhasó fogyasztása 12-20 gramm. Az emberi szervezet képes a vesén keresztül kb. 5-7 gramm közötti só mennyiséget kiválasztani.”
v ezt olvassátok: http://www.mnsza.hu/elhizas/sok_so.php
„A só létfontosságú anyag, de sajnos manapság 5-10-szer annyit fogyasztunk, mint kellene. Az ajánlott bevitel töredéke a ténylegesnek. A só elsősorban magas vérnyomást okoz, mert a só megköti a vizet. Az érpályában keringő vér térfogata megnő. Az így megemelkedő vérnyomás gyorsítja az érelmeszesedést, érelzáródáshoz vezet.”
„Napi akár 3 g sóbevitel már elégséges. Az aktuális ajánlott maximum érték a WHO szerint napi
5 g só, ami egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Az európai országokban a tényleges napi sóbevitel ennél jóval magasabb, 9-12 g. Az OÉTI tanulmánya szerint Magyarországon elérheti a
15-20 grammot is.”
Találtam még olyan cikket, miszerint:
„Egy felnőtt napi só szükséglete 4 gramm, azaz 1 teáskanálnyi. Nagy melegben, nagy hidegben vagy lelki megpróbáltatás esetén ennél nagyobb mennyiségre van szükségünk. A gyermekek és az idős emberek só-szükséglete sokkal kisebb.”
Habár a fent említett forrásokban a napi szükséges só mennyisége nem is egyezik 100%-osan (de pár gramm, max. 4gr), annyit biztosan megállapíthatunk, hogy a túlzott sófogyasztás nem egészséges!
TIPP:
Én azt tanácsolom, hogy ha eleinte nem is teljesen, de fokozatosan próbáljátok kizárni a sót a napi étkezéseitekből! Aminek intenzívebb íze van, ott ne sózzatok, majd később próbáljátok szinte mindenütt elhagyni a sót! Ne feledjétek, az ételeink alapból tartalmaznak sót, s emellett só nélkül is nagyon finom ízük van, csak próbáljátok ki!
Gyakorlati tanácsok a sófogyasztás csökkentésére:
- Száműzzük az asztali sótartót, soha ne sózz az asztalnál!
- Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget - az ezekben található kálium segíti a só megfelelő egyensúlyát a szervezetben!
- Igyekezz só hozzáadása nélkül főzni, ha nagyon muszáj, csak a főzés utolsó fázisában sózz!
- Só helyett használj fűszereket!
4. Ne együnk édességet és cukrot!
Ezt a kijelentésem először is kicsit módosítanám! Együnk édességet, de mértékkel!
Az édesség ne váltsa ki a főétkezést, hanem az étkezések (lehetőleg az ebéd) után desszertként szerepeljen, és akkor se pl. egy egész tortát együnk, hanem egy szeletet!
Vagyis a lényeg, hogy mértékletesen, heti 2-3 alkalommal!
v http://www.kiskegyed.hu/test-es-lelek/megelozes/edesseg-az-egeszseges-taplalkozasban-28347.html
„Heti 1-3 alkalommal ajánlott édességet fogyasztani, ami lehet pl. 1 szelet sütemény, 25-30 g csokoládé, 1 gombóc fagylalt, vagy ezeknek megfelelő más kísértés. A cukorral való édesítés nem tilos, már csak azért sem, mert a cukor fogyasztása csökkenti az érzelmi ingadozásokat és javítja a kedélyállapotot, de bánjuk vele óvatosan, ne vigyük túlzásba. Ahol tudjuk, kerüljük a cukor használatát, például a nyári kánikulában a limonádé csak citrommal ízesítve üdítőbb lehet, mint cukrosan. A cukorból származó energia mennyisége a napi energiabevitel maximum 10 %-át tegye ki. Ez egy kb. 2000 kcal energiát tartalmazó étrendben nagyjából 2 evőkanálnak felel meg.”
v http://www.vital.hu/themes/health/edesseg1.htm
TIPP:
Nem kell száműznöd az édességet az életedből, de a túlzott cukrozás (ugyanúgy, mint a túlzott sózás) nem egészséges! A kávéba / teába tegyél inkább mézet (ha lehet, ne a mackót válaszd a közértből, hanem termelői piacokról szerezd be)!
Nekem sajnos szinte egyáltalán nem szabad édességet ennem, de nagyon sokféleképpen pótolhatjuk a sütit és a csokit. Egyetek sok gyümölcsöt, ízesített joghurtot, igyatok gyümölcslevet (lehetőleg 100%-osat, vagy gyümölcshúsosat – az éhségérzeteteket is enyhíti majd)!
Holnap folytatom a 10 pont kifejtését! Addig is egyetek egészségesen! J
